觉得时间太少，但是该做的代办事项越来越多，让自己忙了一整天，也很容易出错，到底该如何提升自己的专注力呢?

这篇文章会跟你分享

• 影响专注力的原因有哪些

• 提高专注力的好处

• 5个方法训练专注力

• 从3个生活习惯延长专注力

• 会分心很正常，因为人类的平均专注力时间只有18-25分钟

  但日常干扰太多，容易抢走你的视觉，所以会觉得专心时间更短

• 不过别担心，大脑可以训练被分心、就可以训练专注

了解分心原因，才能对症下药、提升专注力。

外部干扰

【环境】

 你是不是也会因为一则有趣的讯息就放下手边工作去回复呢？越回复越起劲之后时间就悄悄地流逝掉了！

研究显示，在电脑前工作40秒就会分心或受到干扰。加上开着通讯软件的通知，被打断的频率更高，每35秒就会被打断一次。

网络与智慧型手机是最大的分心源，因为容易取得，而且有奖赏报酬的刺激元素，你的视觉会很自然被吸引而点击，也会累积成习惯。

【姿势】

 只要坐着超过15分钟，认知能力和专注力都会下降，工作效率也会变低，而且现在不少人都是长时间坐着工作，久了也会造成脊椎侧弯跟肥胖的困扰

内在影响

【没有充足的睡眠】

你是不是晚上滑手机看动态、追剧就不小心看到凌晨一两点呢？隔天又要早起上班，导致精神不济，睡眠不足会让身体各个机能无法好好休息，自然无法提升专注力。

【没有明确目标】

比方说：上课的时候分心去做自己的事，不小心滑个手机，但如果你知道等等会被点名上台回答问题，是不是会很专心听老师在讲什么呢？

差别就在:因为你要回答问题(目标明确)，必须专心听

在工作时，可能没有明确的目标，导致大脑容易东想西想，让你的注意力无法集中。最好的解决方式就是制定一个时间，督促自己在时间内完成。

提升专注力的好处

1.提高学习力意识

有了好的专注力才能充分吸收新知识。

以学习新技能来说，专心的去理解这个课程的应用、怎么实作，可以帮助自己更快发现哪边比较不懂、及时的修正。

2.激发好奇心

 一样以学习新技能为例，强烈的集中及专注力可以让自己去思考怎么样执行会有比较好的效果、要如何运用在生活上等，让自己对于新事物充满的好奇。

3.工作效率变好

日常充斥着不少可以让自己分心的事物，在19个提高工作效率里也有提到可以利用远离干扰源、艾森豪矩阵来提高工作效率。

提升专注力可以让你开始分辨任务类型，知道哪些工作任务要花很多时间、哪些任务可以请别人协助。

4.增加快乐感

  当你全心全意投入在某件事上，时间流逝得特别快，这种沉浸的状态又称心流，你会觉得内心特别的满足且充实，也会非常专注于投入的事物。

如何训练专注力？

注意力有限，我们不可能一整天都非常专心，研究显示人的平均专心时间只有18-25分钟。

为了把握这个黄金时间，分享5个方法帮你训练专注力

1 .练习冥想

专注力跟肌肉一样，可以透过训练来加强。冥想能有效的训练自己集中精神、还能增加大脑皮层的厚度，尤其是在有关注意力和知觉的区域，对增强注意力、认知能力和执行力都有很大的帮助。

7个冥想的好处

(1)减少压力皮质醇产生
(2)建立自信，减少焦虑
(3)远离忧郁
(4)增加专注力
(5)睡眠品质变好
(6)控制痛苦
(7)提高记忆力

2.设定任务时间

没有帮自己预设一个任务时限，我们的大脑会开始胡思乱想，想等一下要做什么?还有其他的事情还没完成吗？反而在你专注的时候预设比目标更短的时间，会有不错的效果。

大家应该有考试前才在临时抱佛脚的经验吧，在最后关头用尽脑力的冲刺反而让你没有时间胡思乱想。因为时间压力让我们把焦点集中在任务上，不让大脑思考其他解决办法。

假设想增强英文，

你可以帮自己规划今天10:00-11:00背单字，或是13:00-14:00上课等等，把任务时间预设好，也可以让你专注于这个时段。

3.减少选择

你有发现祖克柏、贾伯斯不管在什么场合穿得衣服都差不多吗？因为专注力有限，做决策也需要使用专注力思考，所以他们都把时间放在工作上，不需要在挑选衣服上花心思

减少判断时间可以降低专注力的消耗，我们的大脑其实不会因为采取行动疲累，反而是连续下琐碎的决定感到疲惫

有选择障碍的人一定知道当你要从菜单中选出要吃的食物有多么困难，想了半天还是很犹豫，但如果菜单只有几样的话，很快就可以做出决定

4.一次只做一件事

我们以为同时做多样任务可以提升工作效率，但研究显示大脑不会进行多工任务，只会进行转换，每一次转换可能要花几分钟才能进入原有的状况，反而因为任务切换，造成分心、导致时间花得更多，出错机率也会提高。

假设：手边有几个任务在执行，这时电话响了有急事请你回电、信箱又突然多了几封需要处理的事项…当你正想同时处理时，就会让自己脑子十分混乱，说不定觉得都已完成了但电话却忘了回。

同时要处理多样任务反而更容易忘记，也让自己乱了阵脚，你需要的是写个便利贴一件件处理，才能让任务都顺利完成。

5.利用番茄钟工作法

番茄钟工作法是运用「专注25分钟→休息5分钟」的循环，让你在还想多做一点的时候强迫休息，这个方法可以有效地保持25分钟的极度专注力循环。

延长你的专注力

只要稍微注意一下日常的饮食，适当的休息、运动，就能维持专注力

1.饮食

如果肚子饿了，是不是很难继续工作呢？因为血糖降低注意力也会涣散，利用「低GI食物」和「餐间点心」能维持专注力

我们的大脑靠着不同营养素来运作，又以葡萄糖最重要，也就是说，葡萄糖是意志力的燃料库，也是维持专注力的来源。

*低GI食物:如全麦制品、鸡胸肉、绿色蔬菜等可以帮助血糖慢慢变化，对于维持专注力十分的重要

*餐间点心:以坚果类最佳，坚果类里的Omega-3脂肪酸被认为具抗忧郁效果，还能维护脑部健康。

2.让眼睛休息

工作上长时间的使用电脑，会让眼睛疲劳而且也会变得干涩，适当的休息才可以让你的专注力持续下去。

15分钟午睡可以消除大脑工作一整个早上的疲劳，可以提高下午工作的活动力，就算不睡午觉，闭眼放松15分钟也有充分的效果，只要消除疲倦，就能找回专注力

3.运动

只要你在运动的过程中最大心跳率可以达到65~75%，约持续20~30分钟，对提升正肾上腺素、多巴胺都有不错的效果，进而提升你的专注力。

跑步、游泳都是不错的选择，或者最近流行的居家运动也可以透过影片出一身汗

结语

在极度专注力里面也有提到外在环境与内在思绪的干扰，都在争夺我们最有限的资源：注意力。所以，管理好注意力，就是找回工作与生活节奏的关键。

日常生活中的诱惑太多，要完全不分心真的非常困难。也会一直被新的讯息吸引，或者是一点再点的影片，无形中时间就这样流逝了，却好像什么都没做。

但善用专注力的黄金时间来训练自己，让工作或学习的成效达到最佳效果。